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ACALMAR AS EMOÇÕES COM A PRÁTICA DA MINDFULNESS

3Por Miguel Lucas 

Quando falamos em emoções, talvez a maioria das pessoas pense que as emoções estão situadas maioritariamente na mente. No entanto, elas são, em grande medida, físicas. Quando você fica furioso, tem uma sensação física de ira, como por exemplo, um aperto no peito, quando está triste, essa tristeza manifesta-se fisicamente na forma de lágrimas ou nó na garganta. Até mesmo o tédio se pode manifestar como uma espécie de entorpecimento. Para acalmar eficazmente as emoções negativas importa tomar consciência que as emoções se expressam fisicamente no seu corpo, e que ao conseguir acalmar o corpo o impacto emocional das emoções dissipa-se.

DESAPEGUE-SE DAS RUMINAÇÕES

Na prática da mindfulness, prestamos menos atenção à mente, mais concretamente aos nossos pensamentos, e mais atenção aquilo que os nossos sentimentos nos permitem experimentar. E, os nossos sentidos são físicos: nós vemos, ouvimos, sentimos e tocamos através dos nossos sentidos físicos. Vejamos um exercício exemplificativo: Suponha que qualquer coisas que aconteceu no passado lhe provocou ira e que, de cada vez que pensa nisso, volta a sentir ira. Quando sente essa ira pelo menos duas coisas acontecem: Você tem pensamentos de ira, que fazem disparar imagens ou cenas dos acontecimentos, ou pode entrar num diálogo interno em tom irado, no entanto, também se sente fisicamente tenso, e talvez até fisicamente mais quente e com uma respiração mais rápida.

Na prática da mindfulness você é encorajado a focar-se nessas sensações físicas de ira, em vez de dedicar-se a construir toda a história passada sobre a forma de ressentimento ou ruminação. Quando a nossa irá é disparada por acontecimentos passados, a nossa mente deteta as sensações físicas incómodas no nosso corpo e começa a encontrar justificações para estarmos a sentir aquilo que sentimos, a tendência é para reforçar a experiência de ira, prejudicando-nos. Por outras palavras, quando nos deixamos perder, uma e outra vez, nas histórias que as nossas mentes nos contam, corremos o risco de exacerbar o problema.

Sendo assim, como é que poderá evitar cair nestas areias movediças emocionais? Se observar a sensação física de ira, ou outras como a tristeza ou a decepção, elas têm um registo físico, podem ser quentes ou frias, firmes ou frouxas, brandas ou intensas, imóveis ou pulsantes. Se observar por algum tempo, notará, provavelmente, essas características a mudar. As sensações físicas têm um principio e um fim. Por isso a sensação de ira, como todas as outras dissipar-se-ão gradualmente. Poderão manifestar-se de novo, mas voltarão a dissipar-se. Às vezes dissipam-se por outra coisa qualquer que chama a sua atenção. Outras vezes dissipam-se porque é exatamente isso que acontece aos sentimentos físicos.

FOQUE-SE NAS SENSAÇÕES FÍSICAS E AJUDE A DISSIPÁ-LAS

Experimente o seguinte da próxima vez que estiver a sentir uma emoção desagradável ou que o remete para uma ruminação infindável de preocupação ou mal-estar: Preste atenção à sensação física sem se envolver com as histórias que a sua mente lhe quer contar e perceba a enorme diferença que isso pode fazer. Esta técnica pode ser extremamente útil quando está zangado ou atormentando com qualquer coisa que aconteceu no passado e que não conseguiu resolver ou ainda causa grande incómodo.

Os acontecimentos do passado que não consegue resolver ou que ainda lhe provocam mágoa poderão muitas vezes conduzir ao ressentimento. A prática da mindfulness ajuda a lidar com este tipo de sensações angustiantes.  Tal como mencionei no caso da ira, a primeira coisa a fazer é desviar a sua atenção dos pensamentos relativos à causa do seu ressentimento para a sensação física provocada pelo ressentimento, e ao mesmo tempo, reunir esforços para diminuir a intensidade e incómodo das sensações físicas.

Dica: Quando sentir rancor, ressentimento, ira, tristeza, decepção ou outras emoções negativas, tome consciência das sensações físicas que estão a manifestar-se no seu corpo, em vez de se perder nos seus pensamentos catastróficos ou justificativos.

ACALMAR AS EMOÇÕES

Acalmar o corpo acalma as emoções. Na verdade, todas as emoções têm um registo físico, sem isso seria impossível senti-las. Nós começamos por ter a sensação física correspondente à emoção e só depois a experimentamos como emoção. Quer concorde ou não com o que acabei de explicar, provavelmente já terá descoberto que as emoções têm, de fato, um forte elemento físico. E isto é extraordinário, porque se você conseguir acalmar o seu corpo físico, também poderá acalmar as suas emoções.

Dica: relaxar o corpo ajuda a acalmar as emoções

Em seguida apresento um exercício introdutório para aprender a focar-se nas suas sensações físicas e acalmar as emoções - Exame corporal:

Para fazer o exame corporal, deite-se ou sente-se confortavelmente e conecte-se às sensações que o seu corpo produz. Deixe a sua atenção focar-se nas diversas parte do seu corpo, uma por uma, sequencialmente, começando pelos dedos dos pés, até ao alto da cabeça, subindo por fases. Assim, passa dos dedos dos pés para a barriga das pernas, em seguida para os joelhos, as coxas, as ancas, as costas, a barriga, o peito, os braços, as mãos e os ombros. Em seguida, observe atentamente a parte de trás do pescoço e da cabeça, a testa, o maxilar e o rosto. Este exercício é tão simples quanto isso. Reserve vinte a trinta segundos em cada uma das partes.

Se tiver zonas de desconforto, estresse, dor ou tensão, imagine que está a respirar para o centro dessas zonas e depois siga em frente. Mesmo que sinta alguma dor, o exame corporal ajuda-o a compreender que apenas uma parte do seu corpo sente dor. Isso é importante, porque a dor pode resgatar a sua atenção, e esse resgate pode tornar a experiência da dor pior do que deveria ser.

Na verdade, esse princípio pode ser utilizado para lá do seu corpo. Provavelmente você tem ou irá ter algumas dificuldades em algumas áreas da sua vida (todos nós temos), ainda que outras estejam a funcionar bem. Quando você apenas presta atenção nos problemas que enfrenta na sua vida, o estado emocional será negativo, talvez deprimido, contudo se prestar também atenção aquilo que está a funcionar bem (como faz com as sensações físicas no exame corporal), o seu estado emocional irá ficar mais aliviado. Não tem de negar as dificuldades, mas, se reconhecer tanto os aspetos positivos como os negativos, irá promover uma sensação mais equilibrada, em que os aspetos negativos talvez já não pareçam tão devastadores como antes.

http://www.escolapsicologia.com/acalmar-as-emocoes-com-a-pratica-da-mindfulness

Habit Relapse: What To Do If You Fall From Your Diet or Good Habits

A few people have written me recently about falling off their good habits: a relapse after months of healthy eating, or getting derailed from good habits they’ve been forming like exercise or writing.

It’s discouraging to fall off your diet or good habits, and you an get to a point where you don’t even want to think about it.

So what to do? How do you deal with a relapse?

There’s no easy answer, to be honest. I’ve “failed” and restarted a number of habits, and I now think of relapsing as just another part of the process. We’re constantly learning about ourselves as we change our habits, which is the real point of habit change — it’s self learning, not self-improvement or self-discipline. We learn about our minds, about feelings of guilt and frustration, about coping with these feelings.

There are no easy answers, but I’m going to share some things you might try:

1. Pause to reflect. One of the biggest problems is that when we don’t even want to acknowledge our relapse. We avoid thinking about it. So the first step is to take a slight pause in your day, and reflect on where you are. You were doing great, then you slipped up. It could have been for a lot of different reasons, but just know that you’re not alone, that we all slip up, and that the forces that we’re facing can often be too great for us at our weakest points. That’s OK. Reflect on this, and know that it’s not the end of the world.
2. Acknowledge your feelings. It can be difficult to get off track, and we can feel like failures, feel discouraged, feel frustrated with ourselves, disappointed, sad, alone, tired, angry … sometimes multiple feelings at once. It’s OK to feel these things. We often try to avoid thinking about these feelings, but just for a minute, give yourself space to feel them, to really see them inside yourself, and accept these feelings as a part of your experience.
3. Give yourself compassion. If you’re experiencing some of these difficult feelings, after acknowledging them, try giving them some love. Imagine if a friend were feeling pain — wouldn’t you comfort your friend, give them a hug, listen to them, be compassionate? We deserve to treat ourselves with that same love and compassion. Listen to your mind’s difficulties, wish for your own happiness, give yourself a virtual (or real) hug, give yourself some love. It’s OK to feel these things, and it’s OK to wish for an end to your difficulties.
4. Focus on the intention. Why did you start the good habit in the first place? Was it to nurture yourself, give yourself the gift of good health, allow yourself creative expression through your writing (or painting, music, etc.), help others? These intentions are important to remember, to help yourself get back on track. You got derailed because you forgot your intention, or other priorities became more important. Now decide whether your intention for this habit is important enough to devote some time to. If so, keep your intention in mind as you get started again.
5. Take the smallest step. With this good intention in mind, what is the next step you can take? Can you make it even easier? For example, instead of overhauling your entire diet, can you eat one carrot? One apple? Instead of doing a weekly workout plan, can you go for a 5-minute walk? Do 1 pushup? Taking the smallest step helps you reaffirm your commitment to yourself and your intention. Then you focus on the next tiny step.
6. There is no past, only this step. All the relapses, all the failures, all the troubles … these now exist only in your head. Instead of dwelling on them, try focusing on the next tiny step. What is that like? Try to fully experience it, and see that in this moment, this small action is not difficult. In this small action, you are OK. Let go of everything else that’s happened, and be here with your intention and your current action.
7. Approach the learning with curiosity. We often think “Oh, I have no discipline” or “I suck at this” or some other thought about ourselves or about the new habit we would like to form. These are preconceived ideas about ourselves or the habits … instead, try going into the next small step with an open mind, not knowing how it will be. This new habit (or old one, revisited) is not a robotic action you’re trying to create in yourself, but rather a part of a learning process, where you learn more about yourself. In this spirit of learning, approach the process with curiosity, openness, not-knowing. See what it’s like! Try to appreciate every little detail about the habit that you can notice.

I don’t pretend that this is a quick-fix solution, but these elements often have very good effects for me. I am not perfect in doing these steps by any means, just as I’m not perfect at doing my habit. But in the process of learning about myself, in the failure and restarting and finding out … the habit I’m doing in all its messiness is absolutely perfect.

http://zenhabits.net/relapse/

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