Changing Plain Jane

Este blog é sobre beleza, vida saudável e lifestyle. Tenho um interesse especial em beleza sem químicos nocivos.

This blog is about beauty, healthy life and lifestyles. I have a special interest in Green Beauty.

quinta-feira, 25 de fevereiro de 2016

ELEVE A POSITIVIDADE E PROMOVA A SUA FELICIDADE

Nos artigos que vou publicando tenho a possibilidade de recolher centenas de testemunhos dos leitores, e no que diz respeito à felicidade consegui perceber que a grande maioria, independentemente da legitimidade para se sentirem infelizes, incorrem em erros de processamento da informação oriunda dos estímulos desencadeantes de mal-estar, insatisfação e desagrado. A forma como processamos a informação, como a relacionamos com a noção que temos de nós mesmos, e as decisões que tomamos tendo por base a positividade, ou ao invés o pessimismo, jogam um papel tremendamente importantes no caminho para a construção do sentimento de felicidade.
Vejamos como exemplo o comentário da Vanessa:
O que me impede de ser feliz não se restringe a uma situação única, mas sim a várias. Sempre sinto que falta algo, até quando não devia sentir, ou então quando algo de bom acontece, tenho a sensação que algo de pior está por vir. Sou uma pessoa muito ansiosa, desde a infância. Hoje, adulta, carrego a ansiedade junto a solidão, tristeza e muitas decepções. Não tenho amigos, com quem conversar, namoro um rapaz mas não consigo confiar nele, nem me sinto feliz ao seu lado. Não consigo mudar essa minha realidade, por mais que tente.
Alguns dos erros de processamento da informação enraizam-se em crenças disfuncionais conduzindo a pessoa a criar um padrão negativo de olhar a vida. Quando nos movimentamos pela negatividade, é praticamente impossível mudar a nossa realidade, pois vivemos sempre no mesmo estado dia após dia, impedindo que nos possamos sentir felizes.

CRIAR UMA NOVA REALIDADE

Quero dizer-lhe que podemos criar uma outra realidade, uma realidade mais construtiva e positiva. Tenho uma enorme convicção no valor da positividade na vida de todos nós. A minha experiência profissional e pessoal leva-me a acreditar profundamente que é possível implementar a positividade em cada um de nós. É esta ideia e conceito que você pode ter acesso no meu treinamento: Fórmula da Positividade – um curso para ser feliz e bem sucedido.
A vida não pode prosperar à sombra do pessimismo. A positividade é uma forma de pensar, sentir e agir que nasce de uma crença, de que intencionalmente conseguimos colocar otimismo, positividade, intenções construtivas e as nossas melhores capacidades ao serviço da construção de soluções para os nossos problemas.
Importa perceber que a positividade é uma escolha. Na verdade, é uma escolha positiva que todos podemos optar na nossa vida. O mais extraordinário é que esta forma vantajosa de dirigir a vida pode ser aprendida. Mas nem todo mundo sabe disso. Ou, pelos menos, quando na presença da negatividade, ilusoriamente julgam não poder escolher o caminho da positividade.
hoje, se você está a sentir-se triste ou ansioso com alguma coisa, perceba o que mudou, mas igualmente o que você pode mudar na forma como pensa para ajudá-lo a sentir-se melhor. Importa aceitar que tudo muda a todo o momento, mas que você possui em si mesmo uma força capaz de criar aquilo que você quer ou precisa para melhorar algo na sua vida.
Esta ideia abre a sua mente para novas possibilidades. Abre a sua mente para a positividade. Não importa quão pequena a abertura seja, ao longo do tempo talvez isso vá iluminar o seu caminho para a esperança e para todas as possibilidades que a vida pode oferecer.

VOCÊ É A SUA FORÇA

Aquilo que tanto procuramos fora de nós, se olharmos mais de perto, se olharmos para dentro de nós, sempre nos acompanhou. Na verdade, aquilo que pode comprovar-se como mais elevado e como mais permanente, e que pode permitir restabelecermos o equilíbrio emocional e resgatar a felicidade, é muito mais uma construção do que um sentimento. É uma noção construída de que nós temos a capacidade de não estarmos satisfeitos com algo, com alguém ou com a nossa vida e ainda assim estarmos conscientes que nós não somos o nosso sentimento de infelicidade, mas somos sim, aquele que tem o poder de voltar a resgatar o sentimento de felicidade, sempre que isso se justifique.
No vídeo que se segue apresento o conceito que considero estar acima da felicidade e que constitui o suporte da felicidade. Esta Vídeo-Aula faz parte do curso Fórmula da Positividade e está sendo liberada gratuitamente para que você possa compreender a mais-valia deste material. Clique na imagem em baixo para ver o Vídeo: 
suporte da felicidade

http://www.escolapsicologia.com/eleve-a-positividade-e-promova-a-sua-felicidade/

segunda-feira, 22 de fevereiro de 2016

10 Green Beauty Bloggers You Need to Follow in 2016


It’s the new year, which means half the population are embarking upon detoxes, diets, and cleanses after too much indulgence over the festive period. Gentle cleansing is a great way to reset your body and help you make more balanced choices regarding your health in 2016, however, it’s not just the contents of your fridge that could benefit from a detox. Our skin is our largest organ and while it may form a protective barrier to a certain extent, it’s certainly not invincible and definitely not safe from the high number of toxic chemicals we encounter each day – many of which can be found in everyday beauty essentials! 
Whether it’s Instagram eye candy, DIY inspiration, or make-up tutorials you’re after – there’s a green beauty influencer for us all!
If you’re looking to switch to greener, healthier beauty products that don’t compromise on quality then look no further! I’ve rounded up my 10 favourite green beauty influencers (in no particular order). These girls will ensure that you have every aspect of your beauty regime covered – whether you’re looking for the best DIY deodorant recipe, brightest red lipstick, or the longest wearing foundation!

Top 10 Green Beauty Bloggers

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Sarita

 1. Sarita: Edible Facial (USA)

Licensed social worker and holistic mom of five, Sarita also has more than 20 years of experience in the health and wellness field. She’s been dubbed “the godmother of green beauty” by industry insiders and writes about the ins and outs of clean living on her blog Edible Facial (soon to be Sarita Coren). 
Alongside her blog, you may also have spotted Sarita writing about all things healthy living on Epoch Times, Natural News, GreenMedInfo, and Hip & Healthy UK and not to mention photographing stunning beauty shots on her Instagram account. In fact, if you’re a budding green beauty blogger, StyleCaster has featured her tips and tricks to taking the perfect Instagram-ready beauty product shots.
For beauty shots that look good enough to eat, follow Sarita on Instagram and Twitter or check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Oly2. Oly: TLV Birdie (USA)

Blogger, stylist, photographer, visual merchandiser, artist, small business co-founder, and vintage clothes seller are just a few of the talents Oly possesses. Through blogging, Oly loves to help small beauty brands ‘elevate their visual presence and establish cohesive, eye-catching branding through photography, styling and visual media elements.”
Oly is committed to making things ‘look pretty’ and her Instagram page in particular, is beautifully curated using a combination of soft fabrics, embroidered leaves, dried flowers, and other beautiful items which showcase her undoubted talents as a unique artist.
Alongside introducing you to the latest and most sought after green beauty products, keeping Oly bookmarked on your browser in 2016 will inspire you to rummage through charity shops in search of neutral, Bohemian pieces and dig out your needle and threads for some whimsical embroidery projects. Oh, Oly will also make you want to get married this year JUST so you can organise your very own Pinterest worthy wedding like she did! (See post here)
For some serious eye candy follow Oly on InstagramTwitterFacebook, or check out her bloghere.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-CallItVanity23. Sabrina & Mayah: Call It Vanity (UK)

The girls at Call It Vanity are all about giving you the low down on the beauty products that really work and those that really don’t; saving you any beauty heartbreak whilst introducing you to new and exciting green beauty products that will have you falling in love all over again.
These girls really know their stuff when it comes to green beauty. Not only will they keep you up to date with everything that’s happening in the natural beauty world here in the UK, they also take regular trips stateside giving you the chance to discover new and exciting brands from across the pond.
Some might say these uber cool girls are high maintenance, but they just call it vanity…
For all the green beauty news you need, follow Sabrina & Mayah on InstagramTwitterFacebook,or check out the blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Suzi4. Suzi: Gurl Gone Green (USA)

As an organic hair stylist and licensed esthetician, Suzi lives and breathes natural beauty. Her ‘natural awakening’ came about after mother introduced her to a life changing book called ‘No More Dirty Looks’ over 5 years ago and now can’t even pick up a tube of toothpaste without scrutinizing the ingredients for toxic chemicals.
As a green mum to baby Finley, this family girl will have you detoxing your cleaning cupboard as well as your make-up bag along with family friendly tips, recipes, and recommendations for greener, cleaner eating habits.
For the green mamas who still want to look flawless, follow Suzi on InstagramFacebook andTwitter or check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Ailish5. Ailish: The Glow Getter (UK/New Zealand)

Ailish has spent the majority of her life learning the art of make up, skincare and all things beauty, whilst working full time inside and out of the industry. Combining her passion for this area and a strong desire to help empower women make informed choices, lead her to create her blog The Glow Getter, a hub for women to become informed, have fun and explore a greener, more natural side to the beauty industry.
If you’re looking for your very own virtual make-up artist then Ailish will guide you through her easy and enthusiastic make-up tutorials on her YouTube page. Whether you’re wanting to create a flawless finish, make your eyes pop or perfect that ultimate red lip, Ailish has got your back. Sign up to her newsletter and you will also receive her free Glow Guide!
For the latest sassy make-up tutorial, follow Ailish on InstagramFacebookYouTube, and Twitteror check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-CleanBeautyCo6. Elsie & Dominika: Clean Beauty Co (UK)

Where do I start with these girls? Their first blog post was only in March 2015 but the last 10 months has seen them take the green beauty world by storm!
DIY Beauty Queens, Elsie and Dominika’s mission is to share their conscious skincare journey so you too can take the plunge, throw out your toxic products and replace them with effective homemade treats. Even if DIY isn’t your thing, these girls have got you covered with their newly launched line of beauty products. I get so excited when a blog becomes a business and these hardworking girls are definitely ones to watch!
For the best DIY recipes, follow Elsie and Dominika on InstagramFacebook, and Twitter or check out their blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Britanie7. Britanie: Beauty By Britanie (USA)

Britanie is a renowned international natural beauty advocate, photographer, wellness writer, holistic health enthusiast, freelance makeup artist, and photographer. Beauty By Britanie showcases and reviews the very best in natural beauty, eco-friendly products, and ethical fashion whilst sharing her personal life musings and alternative health options for chronic illness.
As one of the biggest green beauty bloggers in the world, this girl really knows her stuff! Britanie also shares her wealth of holistic beauty knowledge and writes for a whole host of online magazines includingMind Body GreenFree+Native, and Pop Sugar to name a few.
Another blog-turned-business, Britanie recently released her first gem essence infused makeup collection with Modern Minerals Makeup and Lotus Wei.
For the prettiest make-up inspiration, follow Britanie on InstagramFacebookYouTube, andTwitter or check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Amber8. Amber: Amber’s Beauty Talk (UK)

As the curator of one of the most popular natural beauty blogs in the UK, 22 year old Amber has reviewed countless creams, lotions, and potions over the past 3 years.
With her beautiful bee themed blog, Amber posts about her favourite natural beauty products and ethical clothing purchases as well as hosting giveaways and sharing make-up tutorials on her YouTube page.
For all the latest beauty reviews, follow Amber on Instagram and Twitter or check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Jana9. Jana: Small Bits of Loveliness (Slovenia)

Slovenian beauty Jana is obsessed with green, natural, organic, and cruelty-free products and strives to find a healthy mind, spirit and body balance every day. Whether you’re starting on your own green beauty journey or you’ve been a natural beauty advocate for a while now, there is something for everyone on Small Bits of Loveliness. Alongside her skin care musings and pretty make up tutorials, you’ll also find the odd ethical fashion post and vegan recipe scattered among beautifully photographed beauty products.
For natural beauty tips that go beyond skincare and make-up, follow Jana on Instagram or check out her blog here.

10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016-Ria10. Ria: NatuRia Beauty (UK)

Ria started documenting her transition to cleaner beauty products in 2013. Three years later, she exclusively use only natural/organic beauty products, sharing her reviews and new new discoveries, helping you find the right products for your skin type.
Alongside her beautiful Instagram page where she shares crisp and creative beauty product shots, she also has a great read for anyone new to the natural beauty world with her post ‘Tips for “Going Green”.
For the best flat-lay beauty shots, follow Ria on Instagram and Twitter or check out her blog here.
So there you have it, whether it’s Instagram eye candy, DIY inspiration, or make-up tutorials you’re after – there’s a green beauty influencer for us all!
Source: http://primaleye.uk/10-green-beauty-bloggers-you-need-to-follow-in-2016/

quarta-feira, 17 de fevereiro de 2016

5 PASSOS PARA LIDAR SAUDAVELMENTE COM AS EMOÇÕES INCÓMODAS

Todos nós, de tempos em tempos, lidamos com emoções que nos fazem sentir mal. A vida manifesta-se em nós através das emoções. Somos seres sensíveis e estamos programados para sentir o mundo através de sensações, nem sempre agradáveis. Mas como lidar saudavelmente com as emoções que nos retiram energia, que nos botam para baixo, que nos prejudicam o sono e fazem disparar a ansiedade e a desesperança? Acredito que a resposta esteja na procura de autoconhecimento através da autoconsciencialização.

O poema que se segue é representativo da atribulação emocional que muitos de nós somos alvo ao longo da vida.

EMOÇÕES INCÓMODAS

Emoções negativas, sensações dolorosas, sentimentos pejorativos, sintomas incómodos,
Sou o seu alvo predileto,
Sou responsável e altamente funcional no meu trabalho,
Mas lá vêm as emoções, angústia, decepção, frustração,
Perturbações no sono, cansaço crónico,
Tornam-me reativo, agressivo, tornam-me excessivamente preocupado,
humor depressivo, baixa autoestima,
Perco a minha autonomia, revolto-me, sinto-me esmagado por tudo o que sinto,
O que se passa comigo, o que as minhas emoções me estão fazendo?
Sinto que me corroem por dentro,
Sou eficaz e eficiente nas tarefas que realizo, conheço-as, controlo-as, sou bem sucedido,
Mas quando as emoções avassaladoras me invadem, perco o controle, como se fosse possuído por algo que desconheço,
Estou confuso, aumento a minha tensão, sinto-me atormentado, perdido,
Descarrego nos outros, torno-me insensível aos outros,
Por momentos sinto-me autista, as minhas dores vão-me alienando do mundo,
Sofro por antecipação, estou sempre à espreita do que lá vem, do que pode vir, sinto-me frustrado pelo que não vem,
O que se passa comigo?
A minha cabeça não tem descanso, rumina, escrutina, remexe no passado, alarma-se com o futuro,
As minhas emoções estão gritando, não as consigo proteger e elas ferem-me a alma,
Vivo a reboque dos meus sentimentos incómodos,
Sou alvo incessante dos meus pensamentos negativos,
Sou vitima constante da experiência do meu corpo,
Um corpo em que vivo à anos, que desconheço, desconheço-me,
O que se passa em mim, o que se passa comigo, o que vive comigo?
O que está tomando a minha vida de assalto,
Aprendi a ler, escrever, os sinais de trânsito, conduzo, percebo de tantas coisas,
E de mim?
O meu desconhecimento acerca de mim mesmo tomou-me invadiu-me, sequestrou-me e leva-me a fazer coisas que me prejudicam,
Eu assisto, grito de dor, vou sofrendo, revolto-me comigo, com os outros e com o mundo, tudo parece estar mal,
Pareço não me conhecer, não me controlar, não me orientar,
Falo para mim, mas não me oiço,
Obrigo-me a fazer coisas, mas não as realizo,
Prometo, comprometo-me a mudar, fracasso,
Fico desiludido, iludido, e sofro,
Um sofrimento imenso por desconhecimento de mim mesmo,
Uma vida a aprender, não aprendi a lidar comigo mesmo,
Indigno-me, informação e mais informação para ser bem sucedido profissionalmente e sou um caos emocional,
O que falhou?
Conhecer a condição humana, saber aceitar os meus impulsos, ser assertivo, resiliente, lidar com a frustração, acalmar-me, regular os meus estados internos, solucionar os meus conflitos, saber falar comigo e para mim, compreender e orientar os meus pensamentos, aceitar as perdas, os incómodos, os outros, as opiniões dos outros, saber respeitar, dar-se ao respeito, saber os meus limites, as minhas faltas, para que servem as emoções, como se manifestam no corpo, como elas influenciam o que penso, a forma como atuo.
Tanta coisa que aprendi e esqueci, outras tantas que não me ensinaram e tanta falta me fazem,
Aprender o que sou, quem é este Homo sapiens, o que o define, o que o move, como se manifesta, como se protege, porque se torna agressivo,
Tantas coisas para aprender, tantas coisas que poderia ter aprendido acerca deste maravilhoso ser,
Ser humano, o que é?
Conhecer-se a si mesmo é ser humano.
- Miguel Lucas
boas emoções
Em seguida apresento 5 passos para lidar saudavelmente com as suas emoções incómodas:

PASSO 1 – RECONHECER

O primeiro passo é reconhecer a sua emoção, isto pode parecer ambíguo, mas basicamente o que eu estou querendo dizer é que você deve esforçar-se para tomar consciência de que ouve uma alteração do seu estado de ser, e que isso desencadeou uma reação emocional na forma de comportamento físico ou verbal. Por exemplo, se você vai a dirigir o seu carro e alguém faz uma manobra perigosa em que você foi forçado a frenar, provavelmente começará a gritar e a dizer alguns palavrões. Ficar ciente desse comportamento, é uma forma de identificar a sua raiva ou irritabilidade.

PASSO 2 – DESCREVA A SUA EMOÇÃO

O segundo passo é descrever a sua emoção. Não basta reconhecê-la através dos seus comportamentos e atitudes, importa também descrevê-la. Para que isso possa ser realizado de forma saudável, tente não utilizar adjetivos, mas sim descrever de forma específica o que está a sentir no seu corpo ou como se sentiu relativamente à pessoa envolvida. Pegando no exemplo anterior, você poderia dizer algo do género: “Fiquei com o coração a sair pela boca, sinto como se o meu corpo ficasse carregado de energia e apetece-me gritar.” A seguir provavelmente você já conseguiria observar os seus pensamentos, e de que forma o comportamento alheio ia contra os seus valores. Poderia prosseguir com o discurso: Algumas pessoas não respeitam a prioridade dos outros, nem se interessam pela sua segurança, só olham para os seus interesses.” Ou você poderia preferir relativizar e dizer: “Provavelmente teve um dia terrível, estava a pensar em outro assunto e tomou uma má decisão. Não vale a pena reagir agressivamente, porque também eu por vezes falho.”

PASSO 3 – NÃO RESISTA ÀS SUAS EMOÇÕES INCÓMODAS

O terceiro passo é não resistir às suas emoções. Inevitavelmente aquilo em que focamos a nossa atenção expande-se. E, isso é igualmente viável para todos os nossos sentimentos e sofrimento emocional. Claro que tudo aquilo que você mais quer é ver-se livre do seu mal-estar, eventualmente dizendo: “Eu não me quero sentir assim.” O que acontece é que apenas por ação da vontade nós não conseguimos mudar de estado. Conseguimos mudar sim, mas temos de implementar estratégias de mudança de foco da atenção e de orientação de pensamentos e ações. Então, quando você não aceita os seus sentimentos negativos e sensações corporais incómodas, aciona o processo de foco sobre o seu estado de mal-estar, aumentando ainda mais a sua dor emocional.
Você tem de entender que as emoções negativas e pensamentos negativos expressam-se em nós, fazem parte de nós. Não resistir-lhes é uma benção que permite aceitá-los. Ao aceitar você fica numa posição para lidar de forma mais eficaz com todo o seu incómodo, dando-lhe disponibilidade mental para dirigir o foco para estratégias que contribuam para melhorar o seu estado atual.
A saber: A resistência tende a ampliar o efeito dos pensamentos e sentimentos dolorosos, em vez de reduzi-los ou fazer com que se extingam.

PASSO 4 – OBSERVE A SUA EXPERIÊNCIA

O objetivo de aceitarmos e desapegarmo-nos dos nossos pensamentos e sentimentos é tornarmo-nos mais conscientes das nossas próprias experiências. Simplificando, é estar consciente da nossa experiência presente sem julgamento (atenção plena). Não quer dizer que não possamos posteriormente avaliar se os pensamentos e sentimentos nos servem ou não. Devemos fazê-lo numa fase posterior, mas levando dois pontos em consideração:
§  Não podemos deixar de sentir determinados sentimentos que se manifestam no nosso corpo, nem podemos evitar que determinados pensamentos nos surjam na mente.
§  Nós não somos os nossos sentimentos nem pensamentos, pelo que devem ser filtrados pela nossa consciência para que não julguemos que somos tudo o que sentimos ou pensamos.
Assim, quando a nossa mente produz pensamentos que são angustiante para nós, numa primeira fase deveremos apenas observá-los. Não devemos acrescentar mais nada a esses pensamentos ou julgá-los de qualquer forma. Devemos fazer como se fossem automóveis a passar à nossa porta de casa.
Seguindo o exemplo anterior: Se na minha mente disparasse o pensamento: “O que está errado comigo? Tudo está bem na minha vida e eu ainda me sinto deprimido. Eu sou um perdedor.” Eu poderia continuar a elaborar algumas das seguintes respostas:
§  “Eu não deveria ter esse pensamento. Não é bom para mim.”
§  “Eu realmente sou um perdedor”.
§  “Eu odeio quando eu acho estas coisas acerca de mim!”
Mas esses pensamentos são disparados porque eu estaria a resistir à ideia inicial. Os meus esforços para me livrar do pensamento doloroso e emoções negativas associadas só iriam resultar em mais dor. Então, em vez de todo este processo de raciocínio destrutivo, se eu tivesse apenas observado o meu pensamento e emoção, sem juízos, eu diria a mim mesmo: “Ah, estou a ter um pensamento que me alerta que algo pode estar errado comigo. Eu não sou este pensamento. Eu não vou seguir este pensamento. Vou focar-me nas coisas que tenho que fazer hoje.”
E é isto. Numa primeira fase observe a sua experiência interna (pensamentos e sentimentos) sem julgamento e sem críticas. Não lute com aquilo que sente no seu corpo ou que lhe aparece na mente, não tente evitar essa experiência. Permita-se apenas a observá-los como se fossem um automóvel a passar à porta de sua casa. E se é um pensamento que passa na sua cabeça, você pode deixá-lo ir, tal como deixa ir o automóvel que passa à sua porta.

PASSO 5 – AUTOINSTRUÇÕES DE ORIENTAÇÃO DAS AÇÕES

O passo 5 é usar as autoinstruções para guiar as suas ações. As autoinstruções estão ligadas à indução de estados internos que desejamos sentir ou que pretendemos acionar. No treino da autoinstrução, os pensamentos são traduzidos em verbalizações silenciosas, induzem as sugestões de sensações e imagens corporais. Como o nome indica, a metodologia de autoinstrução implica que a pessoa fale consigo própria para se convencer a agir e, depois para guiar a sua ação, usualmente dirigida a um objetivo, como confrontar um sintoma, como por exemplo quando sofre de ansiedade, resolver um problema perturbador, ou alterar um estado de humor.
A autoinstrução motiva a ação e informa sobre o que fazer, especialmente em situações tensas e confusas. Nesta perspetiva os métodos de autoinstrução são igualmente de autosugestão. A autoinstrução é considerada uma aptidão de confronto. Permite mobilizar-nos ativamente contra os sintomas incapacitantes e problemas de descontrole emocional.  Ou seja, a autoinstrução é dirigida para fins diretos e quase sempre concretos, que requerem controlo cognitivo, emocional e/ou comportamental.
Em situações de ações impulsivas, agressivas ou fora do nosso controle deliberado, para reverter e/ou inibir este  processo,  dever-se-á controlar os comportamentos inadequados, que consiste essencialmente num processo de modelagem de ações apropriadas, autoinstruídas explicitamente pela própria pessoa. Por exemplo, no treino para pensar antes de agir, enquanto executa a tarefa ou se expõe à situação problemática, deverá verbalizar em voz silenciosa para si próprio as autoinstruções de aprendizagem e controle seguindo uma ordem preestabelecida:
Técnicas a praticar:
§  Definição do problema ou preparação para a situação (“que tenho de fazer?”; “qual deve ser a minha atitude?”)
§  Orientação e reforço da atenção (“tenho de me lembrar…”; “tenho de pensar com cuidado e estar atento…”; “não me posso distrair…”; “devo prosseguir devagar e tentar estar relaxado…”; “se visualizar o que pretendo, será mais fácil de conseguir…”)
§  Autoreforço ou incentivo (“bom, até aqui tudo bem…”; Sou mesmo capaz de me controlar…”; “Sou capaz de dirigir a atenção para os pensamentos que imagino serem-me úteis…”)
§  Autoavaliação e autocorreção (“estarei a fazer bem?”; “se errar posso sempre tentar de novo…”; vou falando aquilo que acho e vejo como me sinto…”)

Miguel Lucas

sábado, 13 de fevereiro de 2016

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terça-feira, 9 de fevereiro de 2016

ACALMAR AS EMOÇÕES COM A PRÁTICA DA MINDFULNESS

3Por Miguel Lucas 

Quando falamos em emoções, talvez a maioria das pessoas pense que as emoções estão situadas maioritariamente na mente. No entanto, elas são, em grande medida, físicas. Quando você fica furioso, tem uma sensação física de ira, como por exemplo, um aperto no peito, quando está triste, essa tristeza manifesta-se fisicamente na forma de lágrimas ou nó na garganta. Até mesmo o tédio se pode manifestar como uma espécie de entorpecimento. Para acalmar eficazmente as emoções negativas importa tomar consciência que as emoções se expressam fisicamente no seu corpo, e que ao conseguir acalmar o corpo o impacto emocional das emoções dissipa-se.

DESAPEGUE-SE DAS RUMINAÇÕES

Na prática da mindfulness, prestamos menos atenção à mente, mais concretamente aos nossos pensamentos, e mais atenção aquilo que os nossos sentimentos nos permitem experimentar. E, os nossos sentidos são físicos: nós vemos, ouvimos, sentimos e tocamos através dos nossos sentidos físicos. Vejamos um exercício exemplificativo: Suponha que qualquer coisas que aconteceu no passado lhe provocou ira e que, de cada vez que pensa nisso, volta a sentir ira. Quando sente essa ira pelo menos duas coisas acontecem: Você tem pensamentos de ira, que fazem disparar imagens ou cenas dos acontecimentos, ou pode entrar num diálogo interno em tom irado, no entanto, também se sente fisicamente tenso, e talvez até fisicamente mais quente e com uma respiração mais rápida.
Na prática da mindfulness você é encorajado a focar-se nessas sensações físicas de ira, em vez de dedicar-se a construir toda a história passada sobre a forma de ressentimento ou ruminação. Quando a nossa irá é disparada por acontecimentos passados, a nossa mente deteta as sensações físicas incómodas no nosso corpo e começa a encontrar justificações para estarmos a sentir aquilo que sentimos, a tendência é para reforçar a experiência de ira, prejudicando-nos. Por outras palavras, quando nos deixamos perder, uma e outra vez, nas histórias que as nossas mentes nos contam, corremos o risco de exacerbar o problema.
Sendo assim, como é que poderá evitar cair nestas areias movediças emocionais? Se observar a sensação física de ira, ou outras como a tristeza ou a decepção, elas têm um registo físico, podem ser quentes ou frias, firmes ou frouxas, brandas ou intensas, imóveis ou pulsantes. Se observar por algum tempo, notará, provavelmente, essas características a mudar. As sensações físicas têm um principio e um fim. Por isso a sensação de ira, como todas as outras dissipar-se-ão gradualmente. Poderão manifestar-se de novo, mas voltarão a dissipar-se. Às vezes dissipam-se por outra coisa qualquer que chama a sua atenção. Outras vezes dissipam-se porque é exatamente isso que acontece aos sentimentos físicos.
mindfulness

FOQUE-SE NAS SENSAÇÕES FÍSICAS E AJUDE A DISSIPÁ-LAS

Experimente o seguinte da próxima vez que estiver a sentir uma emoção desagradável ou que o remete para uma ruminação infindável de preocupação ou mal-estar: Preste atenção à sensação física sem se envolver com as histórias que a sua mente lhe quer contar e perceba a enorme diferença que isso pode fazer. Esta técnica pode ser extremamente útil quando está zangado ou atormentando com qualquer coisa que aconteceu no passado e que não conseguiu resolver ou ainda causa grande incómodo.
Os acontecimentos do passado que não consegue resolver ou que ainda lhe provocam mágoa poderão muitas vezes conduzir ao ressentimento. A prática da mindfulness ajuda a lidar com este tipo de sensações angustiantes.  Tal como mencionei no caso da ira, a primeira coisa a fazer é desviar a sua atenção dos pensamentos relativos à causa do seu ressentimento para a sensação física provocada pelo ressentimento, e ao mesmo tempo, reunir esforços para diminuir a intensidade e incómodo das sensações físicas.
Dica: Quando sentir rancor, ressentimento, ira, tristeza, decepção ou outras emoções negativas, tome consciência das sensações físicas que estão a manifestar-se no seu corpo, em vez de se perder nos seus pensamentos catastróficos ou justificativos.

ACALMAR AS EMOÇÕES

Acalmar o corpo acalma as emoções. Na verdade, todas as emoções têm um registo físico, sem isso seria impossível senti-las. Nós começamos por ter a sensação física correspondente à emoção e só depois a experimentamos como emoção. Quer concorde ou não com o que acabei de explicar, provavelmente já terá descoberto que as emoções têm, de fato, um forte elemento físico. E isto é extraordinário, porque se você conseguir acalmar o seu corpo físico, também poderá acalmar as suas emoções.
Dica: relaxar o corpo ajuda a acalmar as emoções
Em seguida apresento um exercício introdutório para aprender a focar-se nas suas sensações físicas e acalmar as emoções - Exame corporal:
Para fazer o exame corporal, deite-se ou sente-se confortavelmente e conecte-se às sensações que o seu corpo produz. Deixe a sua atenção focar-se nas diversas parte do seu corpo, uma por uma, sequencialmente, começando pelos dedos dos pés, até ao alto da cabeça, subindo por fases. Assim, passa dos dedos dos pés para a barriga das pernas, em seguida para os joelhos, as coxas, as ancas, as costas, a barriga, o peito, os braços, as mãos e os ombros. Em seguida, observe atentamente a parte de trás do pescoço e da cabeça, a testa, o maxilar e o rosto. Este exercício é tão simples quanto isso. Reserve vinte a trinta segundos em cada uma das partes.
Se tiver zonas de desconforto, estresse, dor ou tensão, imagine que está a respirar para o centro dessas zonas e depois siga em frente. Mesmo que sinta alguma dor, o exame corporal ajuda-o a compreender que apenas uma parte do seu corpo sente dor. Isso é importante, porque a dor pode resgatar a sua atenção, e esse resgate pode tornar a experiência da dor pior do que deveria ser.
Na verdade, esse princípio pode ser utilizado para lá do seu corpo. Provavelmente você tem ou irá ter algumas dificuldades em algumas áreas da sua vida (todos nós temos), ainda que outras estejam a funcionar bem. Quando você apenas presta atenção nos problemas que enfrenta na sua vida, o estado emocional será negativo, talvez deprimido, contudo se prestar também atenção aquilo que está a funcionar bem (como faz com as sensações físicas no exame corporal), o seu estado emocional irá ficar mais aliviado. Não tem de negar as dificuldades, mas, se reconhecer tanto os aspetos positivos como os negativos, irá promover uma sensação mais equilibrada, em que os aspetos negativos talvez já não pareçam tão devastadores como antes.