Por Miguel Lucas
Os altos e baixos normais da vida levam a que todos nós possamos sentir-nos tristes e abatidos de tempos em tempos. Mas se o vazio e desespero tomaram conta de sua vida e provocam mal-estar durante um período prolongado, você pode ter depressão. Independentemente do quão desesperado você se sente, a melhoria é possível. Uma das primeiras linhas de intervenção do tratamento da depressão é a medicação, mas não se deve ignorar as intervenções psicológicas para combater a depressão e prevenir a reincidência.
Em seguida apresento nove ideias psicológicas e naturais para obter alívio da depressão. No final, elas podem revelar-se altamente eficazes na superação da depressão, e na redução do risco de recaída.
1. A depressão é um problema universal, um estado indesejável mas normalmente corrigível
A depressão tem uma longa história. Você pode encontrar exemplos de depressão nos antigos escritos hieróglifos egípcios. Algumas das soluções egípcios incluíam viagens e dança. Hipócrates, o pai grego antigo da medicina, prescrevia dieta e exercício físico como uma primeira linha de defesa contra a depressão. Ambos, os egípcios e os gregos antigos eram tolerantes com as pessoas com depressão.
A depressão por vezes é mal vista pela perspectiva de quem não a tem. A própria pessoa que sofre com a depressão, na grande maioria das vezes desenvolve uma visão negativa de si mesmo, provavelmente pelo fato de socialmente existir um estigma associado à problemática.
Importa mudar a sua perspectiva e aceitar a depressão por aquilo que ela é. Um transtorno psicológico temporário, normal de acontecer, que é possível de ser melhorado.
2. A depressão não é algo que se deva ignorar….como se você pudesse
A depressão é diferente de um dia menos bom ou tristeza. Marcado por um humor muito diminuído e duradouro, a depressão vem acompanhada de pensamentos depressivos, fadiga, problemas de sono e por vezes alguns sintomas médicos inexplicáveis. Se for suficientemente grave, a depressão pode ter um efeito devastador sobre a qualidade geral da sua vida. Mas não tem necessariamente de ser assim. Importa obter um bom diagnóstico para o tipo de depressão que você está enfrentando e igualmente identificar maneiras de abordar as particularidades distintas da natureza desse tipo de depressão.
3. A depressão é uma condição tratável
Em primeiro lugar, a melhoria é normalmente um subproduto da tomada de ações corretivas. No entanto, um impedimento principal para superar a depressão são os sintomas da própria depressão. A pessoa que sofre tem de ser paciente com o seu ritmo de melhoria.
Na minha prática profissional tendo vindo a verificar que as expectativas ilusórias de uma melhoria rápida, são na verdade o que mais desânimo trás às pessoas que sofrem com a depressão. Ou seja, quando alguém inicia uma terapia psicológica, fica na expectativa de que nos primeiros dias que sucedem o inicio do tratamento, se sinta melhor. Sendo que a percepção de “melhor” é ficar a sentir-se como se sentia antes de ter depressão. E isso não é possível.
O que é possível, é a pessoa melhorar pouco a pouco à medida que vai aplicando um conjunto de atividades e formas de pensar, que no seu retorno a fazem sentir-se melhor. A explicação de como funciona a melhoria, clarificar alguns dos obstáculos à melhoria, e apresentar uma perspectiva temporal de melhoria à pessoa que sofre com a depressão já fazem parte do próprio programa terapêutico.
4. Se você não fosse vulnerável à depressão, você não a teria
Mesmo com uma vulnerabilidade menor do que a média para a depressão, acontecimentos graves podem despoletá-la. Culpar a você mesmo por esta vulnerabilidade faz tanto sentido como culpar a si mesmo por uma perna quebrada, esclerose múltipla ou problemas renais.
Embora esta vulnerabilidade não seja culpa sua, é sua a responsabilidade de agir para ficar melhor. Pondere uma abordagem de não-julgamento sobre você mesmo, certamente ajuda a diminuir o estigma e a colocá-lo numa posição não vitimizante.
5. Você não é os seus pensamentos e sentimentos depressivos
Num estado de espírito deprimido, você fica suscetível a ruminar em pensamentos negativos acerca de quão mal se sente e sobre as condições negativas que contribuem para a sua depressão. Esta é uma fórmula para fazer uma situação ruim ficar ainda pior. Ao apanhar a si mesmo nesta linha de pensamento, você fica em uma posição para fazer uma mudança positiva em direção à auto-observação objetiva. Este exercício permite-lhe pensar racionalmente sobre o seu próprio pensamento e sentimentos depressivos separados de si mesmo.
6. Pensamentos depressivos têm assinaturas cognitivas reconhecíveis
Pensamentos de desamparado, sem esperança, sem valor, são comuns de passarem na cabeça da pessoa deprimida. Este tipo de pensamentos são conhecidos por distorções cognitivas ou distorções do pensamento. Em terapia a pessoa é ensinada a identificar e monitorizar as suas distorções cognitivas, a separar-se delas e em seguida substitui-las por formas mais assertivas de raciocínio.
Reconhecer e corrigir o pensamento depressivo é um “remédio” à base de evidências para a depressão. Este método é utilizado na Terapia Cognitivo-comportamental, a qual eu pratico com os meus pacientes que sofrem de depressão.
7. Tolerância ao humor diminuído e sensações dolorosas
Você pode catastrofizar sobre o quão se sente horrível. Esta catastrofização do problema num problema grave aumenta o seu índice de miséria. Aceite o seu humor deprimido pelo que ele é, um humor deprimido. A tolerância e aceitação de um humor deprimido pode trazer algum conforto em comparação com o foco na angústia e desesperança.
Mas como pode você tolerar toda a negatividade que está sentindo? Talvez da mesma forma que você tolera quando está a sentir-se doente com a gripe. Você pode dizer que o sentimento depressivo é o que é. A depressão dura mais tempo do que a gripe, mas não dura para sempre. Ele tem um começo, meio e fim.
Para aprofundar este assunto, leia: Como aceitar e desapegar-se da dor emocional
8. Vencer a inércia agindo irá renovar a sua força
O tipo de atividade que realiza faz a diferença na melhoria. Isolar-se é uma atividade. Esta atividade não recomendada ajuda a manter a depressão. Na verdade, a maioria das pessoas com depressão ficam muito motivadas para não fazerem nada. Ao invés, envolva-se em ações comportamentais benéficas, tais como o exercício físico, jardinagem, caminhadas, pintura, bricolage, entre outras.
Um cronograma de atividades simples de praticar pode ser surpreendentemente eficaz. Você pode agendar atividades diárias normais para fazer que estejam ao seu alcance. Estou certo que no final das suas atividades programadas irá sentir-se recompensado na forma de realização pessoal e sentimentos positivos.
9. Mesmo deprimido invista nos seus relacionamentos
Você pode sentir-se tão imerso em si mesmo que deixa de preocupar-se com os seus relacionamentos. No entanto, é aconselhável estar atento aos seus relacionamentos. Evite reclamar por tudo e por nada. Evite ser hostil, só porque acha que o seu problema é o maior problema do mundo e que tem razões para dizer o que lhe vem à cabeça. Lembre-se da empatia que você já teve com os outros, e comporte-se de acordo com isso.
Faça um esforço especial para evitar comprometer os seus relacionamentos. Se alguém lhe disser, “tens de superar isso“, processe esse comentário como sendo proveniente do desconhecimento acerca da severidade da depressão. Através das suas ações, demonstre que você está tomando medidas para melhorar.
Reflexão
Por último deixo-lhe duas questões a considerar. Se você tivesse, ou se você pudesse adquirir, ferramentas psicológicas para superar a depressão, e para prevenir a depressão de voltar, você estaria disposto a experimentá-las? A outra questão é: Que atividades prazerosas você acha que pode realizar que possam trazer-lhe retorno satisfatório?
Se responder sim à primeira pergunta, e tiver em mente algumas opções para a segunda, você pode ser um candidato para colocar a sua melhoria nas suas mãos. Nessa busca e nessa vontade de melhoria, você terá ainda mais eficácia usando abordagens baseadas em evidências cientificas para superar a depressão.
A abordagem psicológica pró-ativa é uma vantagem na superação da depressão. Isso pode ser surpreendentemente eficaz para quem não tem obtido as melhorias desejadas com outras formas diferentes de tratamento.
Para obter mais informações sobre as formas psicológicas pró-ativas para superar a depressão, clique nos links que se seguem:
- Lidar com pensamentos e sentimentos depressivos
- Estratégias para lidar com a depressão
- Diga não à depressão
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