1. A maioria das vezes o processo de alimentação emocional é feito de forma inconsciente, daí que o primeiro passo passe por perceber o que realmente se passa através de uma auto-análise. Por exemplo: de quantas em quantas horas come, perante uma situação de contrariedade ou cansaço que sinais físicos deteta, em que momentos do dia sente mais vontade (impulso) para comer, o que estava a fazer e com quem estava aquando dos seus momentos de refeição.
2. Um método simples e prático para detetar a fome emocional prende-se com a utilização de uma Escala de Fome (0 a 10, de “sem nada no estômago” a “demasiado cheio como um balão”). Sempre que pensar em comer, situe o seu grau de fome real na escala, para que depois possa fazer uma escolha mais consciente do que vai comer, da quantidade que vai ingerir, dos sinais que o seu corpo está a emitir e das emoções que estão presentes.
3.STOP - Utilize exercícios de mindfulness para gerir os impulsos, como o que se descreve em seguida. O ponto-chave é substituir o desejo amedrontado que o impulso desapareça por um interesse na experiência subjetiva. Quando faz isso deteta as mudanças associadas ao surgimento do impulso, desde a força com que crescem no início até ao seu rebentamento e dissipação. Desta forma torna-se mais gerível.
Preparação: lembre-se que os impulsos são como ondas do mar que chegam altas e diminuem depois, são pequenas quando começam crescem em tamanho e depois perdem força, quebram-se e dissipam-se.
Mindfulness:
a) Observe a respiração, não a altere, deixe o ar circular por si mesmo;
b) Dê conta dos seus pensamentos;
c) Sem julgá-los, reforçá-los ou combatê-los foque novamente a sua atenção na respiração;
d) Observe a experiência de desejo incontrolável e como o seu corpo é afectado;
e) Foque uma área do corpo onde consegue sentir particularmente as sensações físicas associadas ao impulso ou força do seu desejo e perceba o que está a acontecer - note o tipo, posição, fronteiras e intensidade dessas sensações e perceba como as mudanças que ocorrem à medida que inspira e expira;
f) Repita o processo de focagem com cada parte do corpo envolvida;
g) Seja curioso com o que ocorre e note alterações ao longo do tempo.
4. Concentre-se nas refeições, evitando fazer outra atividade em simultâneo, de forma a não dispersar a sua atenção. Fomente o comer consciente (mindful eating). Estimule todos os sentidos (cheire, olhe, toque, saboreie) e mastigue devagar, sentado.
5. Delineie um esquema de refeições ao longo do dia para que não passe muito tempo sem comer nem salte refeições, evitando assim grandes oscilações dos níveis de açúcar no sangue.
6. Construa uma lista de atividades que lhe proporcionem prazer, que sejam incompatíveis com comer e que possam constituir uma estratégia alternativa para lidar com emoções menos positivas (por exemplo: passear o cão, tomar um banho relaxante, fazer uma caminhada ou corrida, ir ao cinema, dançar ao som de música, ligar para um amigo e combinar algo).
Filipa Jardim da Silva
Psicóloga Clínica Oficina de Psicologia |
Sem comentários:
Enviar um comentário